Fastenzeit

Runter mit den Pfunden! Bloß wie?

Nicht nur der Aschermittwoch gibt Anlass, mit dem Prassen Schluss zu machen – Wenn es nur nicht so viele Fastenmethoden gäbe

Stephanie Sieckmann

09.03.2025

Kein Alkohol im Januar – der sogenannte Dry January (trockener Januar) hat sich vom stillen Vorsatz zum Trend entwickelt. In diesem Jahr war besonders oft zu hören: „Nein danke. Für mich keinen Alkohol. Ich mach den Dry January!“

In einer Zeit, in der Überfluss selbstverständlich ist, wird der bewusste Verzicht zur Weltanschauung. Der Verzicht auf Nahrung ganz besonders. Auch deshalb wird Fasten weltweit immer beliebter und in den unterschiedlichsten Varianten gelebt, zelebriert, gefeiert.

Das Fasten – für Tage oder Wochen – ist keine neue Erfindung der modernen Gesellschaft. Ganz im Gegenteil. Es ist eine jahrhundertealte Praxis, die in vielen Kulturen und Religionen ihren festen Platz hat. So rückt die christliche Tradition des Fastens zwischen Aschermittwoch und Ostern den Verzicht ebenso in den Mittelpunkt wie die muslimische Tradition des Ramadan.

Beim christlich inspirierten Fasten wird 40 Tage lang auf Fleisch, Milchprodukte und Alkohol verzichtet. Die Sonntage sind von der Regel ausgenommen, an diesen Tagen darf alles verzehrt werden. Im Ramadan wird die Nahrungsaufnahme auf zwei Mahlzeiten reduziert. Muslime nehmen Nahrung einmal vor Sonnenaufgang und einmal nach Sonnenuntergang zu sich. Tagsüber wird weder getrunken noch gegessen, wenn der Ramadan strikt begangen wird. Schon diese beiden Herangehensweisen zeigen: Fasten kann man auf unterschiedliche Weise.

Heute gibt es viele Spielarten des Fastens. Und längst nicht mehr ist der Verzicht an Kalenderdaten gebunden. Oft wird für sieben, zehn oder 14 Tage vollständig auf feste Nahrung verzichtet. Mal im Frühjahr, mal im Sommer, mal im Herbst. Inzwischen haben sich Programme wie Saft-, Basen-, Heil- und Intervallfasten rund ums Jahr etabliert.

Nicht nur die Umsetzung des Verzichts hat sich geändert, auch die Beweggründe. Während einst religiöse Motive wie Reinigung oder das „Buße tun“ im Vordergrund standen, rücken heute gesundheitliche Effekte in den Fokus. Und die sind beeindruckend, wie die Wissenschaft belegen kann. Studien zeigen, dass Fasten weit mehr bewirkt als bloßen Gewichtsverlust. Es aktiviert zelluläre Reparaturprozesse, reguliert den Stoffwechsel und kann vielleicht sogar altersbedingten Erkrankungen entgegenwirken.

Eine Studie zum Buchinger-Heilfasten aus dem Jahr 2019 hat ergeben, dass Fasten nicht nur zu signifikantem Gewichtsverlust führen kann, sondern dass sich zudem auch die Cholesterin- und Blutfettwerte verbessern. Auch im Hinblick auf den Blutdruck konnten die 1422 Teilnehmer der Studie profitieren. Der Blutdruck normalisierte sich bei vielen von ihnen. Weitere positive Effekte zeigten sich bei 83 Prozent der Teilnehmer mit länger bestehenden körperlichen Beschwerden wie Typ-2-Diabetes und Arthritis. Auch hier konnten die Teilnehmer der Studie punkten.

Bei solch guten Gründen für das Fasten wundert es nicht, dass sich viele Menschen dafür interessieren. Der Aschermittwoch ist dabei nicht mehr ausschlaggebend als Start-Tag für die Fastenkur.

Modell „16:8“ oder „5:2“?
Heute gibt es so viele verschiedene Fasten-Methoden, dass jeder Interessierte eine passende Fastenart für sich finden kann. Eine davon ist das Intervallfasten. Hinter dem Begriff verbirgt sich eine Strategie, die den religiösen Fastenzeiten nahekommt. Bei dem Modell „16:8“ wird acht Stunden am Tag gegessen, was das Herz begehrt. Die übrige Zeit wird auf Nahrung verzichtet. Lediglich Wasser oder Tee ist dann erlaubt. Wer sein Zeitfenster für das Essen auf die Zeit von 12 bis 20 Uhr legt, muss also nur auf das Frühstück verzichten. Damit passt diese Methode in viele Arbeitszeitmodelle.

Bei der Variante „5:2“ wird an fünf Tagen normal gegessen, an zwei Tagen gefastet beziehungsweise die Aufnahme auf 500 bis 600 Kalorien je Tag reduziert. Das Intervallfasten ist ein Konzept, das viele Menschen einfacher in ihren Alltag mit Arbeit und Familie integrieren können als eine klassische Fastenwoche.

Während beim klassischen Heilfasten vollständig auf feste Nahrung verzichtet wird, muss beim Basenfasten niemand einen knurrenden Magen fürchten. Erlaubt sind jedoch nur sogenannte basische Lebensmittel, also solche Nahrungsmittel, die dazu beitragen, dass der pH-Wert im Blut und den Zellen erhöht wird. Dazu zählen Vollkorn-Haferflocken, Quinoa (ein Anden-Gewächs), Spinat, Mandeln, Linsen, Kichererbsen, Avocados oder auch Äpfel.

Verzichtet wird dabei auf alle Lebensmittel, die den Körper übersäuern können. Dazu gehören Kaffee, Fleisch, Käse, Wurst, Zucker und Weißmehlprodukte. Durch den Verzicht auf Säurebildner können Entzündungen im Körper verringert, Giftstoffe ausgeschieden und Symptome wie Blähungen und Sodbrennen gelindert werden. Ein weiterer Vorteil: Da das Basenfasten eine zeitlich begrenzte Ernährungsumstellung ist, eignet es sich, um mehrere Wochen am Stück umgesetzt zu werden.

Beim Saftfasten werden dem Körper über zwei bis sieben Tage hinweg ausschließlich Frucht- und Gemüsesäfte zugeführt – am besten frisch gepresst und aus Bioware. Das Ziel ist es, dem Körper durch die hochwertige Versorgung sehr viele Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen, während der Darm entlastet wird. Die frischen Obst- und Gemüsesäfte, zum Beispiel aus Sellerie, Roter Beete, Spinat oder Weizengras kommen ohne den Zusatz von Zucker aus. Neben den Säften darf Wasser und Kräutertee getrunken werden. Vorsicht gilt für alle Menschen, die ein Problem mit ihren Blutzuckerwerten haben. Der Fruchtzuckergehalt der Obstsäfte darf nicht unterschätzt werden.

Egal, welche Fastenkur in Betracht gezogen wird: Sollten Vorerkrankungen bekannt sein, ist es wichtig, erst mit dem Hausarzt über das Fasten-Vorhaben zu sprechen. Wer Medikamente aufgrund von Blutfettwerten oder Diabetes nimmt, sollte seine Fasteneinheit unbedingt vom Arzt begleiten lassen.

Für Einsteiger gibt es die Möglichkeit, die ersten Fastenerfahrungen in einem Kreis Gleichgesinnter zu machen, etwa bei Fastenseminaren oder Fasten-Wanderwochen. Die Idee, den Verzicht mit der körperlichen Bewegung zu verbinden, bringt gleich mehrere Vorteile: das Wandern lenkt ab und regt den Kalorienverbrauch an. Wer zusätzlich eine Strecke auf einem Pilgerweg zurücklegt, kann auch seinen Geist zur Ruhe bringen, sich auf sich selbst besinnen sowie Körper, Geist und Seele in Einklang bringen. Dabei kommt man dem Ursprung des religiösen Fastens wieder ganz nahe.

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